O que fazer (e o que evitar) para ter uma boa noite de sono

Insônia pode levar a problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas

Poucas coisas na vida são tão arrasadoras quanto uma noite mal dormida. Em teoria, o sono deveria ser a atividade mais natural e fácil do mundo. Ainda assim, a insônia é um problema que afeta muitos de nós.

Para piorar, está cada vez mais claro para a comunidade científica que as horas passadas na cama são tão importantes para a saúde física e mental quanto aquelas usadas para comer bem ou fazer exercícios.
Uma boa noite de sono ajuda a regular o humor, a melhorar a atenção e a incentivar a memória. E problemas como doenças cardíacas e diabetes foram observados em pessoas que têm dificuldade em dormir bem o suficiente.
Mas o que funciona e o que não funciona nessa hora? Fomos atrás das evidências:

Não... consuma cafeína após o anoitecer

Evitar a cafeína é um conselho um tanto óbvio, mas não custa insistir. A boa notícia é que você talvez não precise ser tão rígido quanto se acreditava.
Se sua última xícara de café foi no início da tarde, a maior parte da cafeína já terá sido eliminada de seu organismo até as 23h.
Ou seja, evitar café ou chá cerca de seis horas antes de se deitar pode facilitar a chegada do sono, mas ainda não se sabe ao certo se existe alguma vantagem em se abster fora desse período.
Também é importante notar que cada pessoa tem sua própria sensibilidade à cafeína. Uma boa ideia é experimentar o que funciona melhor para você.

Faça... um diário do sono

Diminuir o álcool, fazer exercícios regularmente, evitar sonecas diurnas e seguir uma rotina rígida ao se deitar são atitudes que podem melhorar a “higiene do sono” e preparar o corpo para um adormecer mais profundo.
Além disso, evitar qualquer atividade extenuante ou estressante algumas horas antes de dormir é algo mais fácil de falar do que fazer.
Por isso, alguns estudos sugerem que manter um diário com anotações sobre seus hábitos noturnos pode ajudar a evitar possíveis detonadores da insônia.

Não... leve seu gadget favorito para a cama

Apesar de ler ser algo que pode induzir ao sono, a maneira como hoje consumimos livros e outras leituras podem estar atrapalhando o ritmo natural do corpo.
Muitos e-readers, tablets e celulares são iluminados com uma luz azul, que pode enganar o cérebro e fazê-lo acreditar que é dia.
Talvez por isso, um recente estudo mostrou que usar esses aparelhos algumas horas antes de dormir aparentemente suprime a melatonina, o hormônio indutor do sono.
Portanto, se você quiser parecer descansado amanhã, o quarto pode ser o lugar perfeito para um revival analógico.

Faça… uma refeição 'sonífera'

Diz a lenda que queijo e chocolate antes de dormir trazem pesadelos. Bem, os cientistas ainda precisam comprovar isso. Mas já se sabe que as refeições do dia certamente influenciam no sono – tanto em quantidade como em qualidade.
Alimentos ricos em carboidratos e proteínas, mas com baixo teor de gorduras, demonstram um benefício moderado sobre a duração e a qualidade do sono, desde que sejam consumidos pelo menos uma hora antes de se deitar.
Comidas ricas em triptofano, um importante precursor de vários neurotransmissores, e o hormônio melatonina também podem ajudar a regular o relógio biológico e preparar o cérebro para uma noite de sono mais reparadora. Uma pesquisa recente recomenda peito de peru, sementes de abóbora e suco de cereja como fontes desses nutrientes – mas ainda são necessários mais estudos de controle para comprovar sua eficiência.

Faça... algo por sua respiração

Muitas noites de insônia podem ser resultado da chamada apneia do sono – um problema ligado ao ronco, pelo qual as vias aéreas se contraem enquanto a pessoa está inconsciente.
Normalmente, quem sofre do mal nem percebe o que o acordou, apesar de isso acontecer várias vezes em uma mesma noite.
As causas para a apneia do sono são várias, mas algumas delas podem ser resolvidas simplesmente mudando de posição ao adormecer.
Outra sugestão mais radical é aprender a tocar didgeridoo, o tradicional instrumento de sopro aborígene, já que o exercício fortalece os músculos do sistema respiratório – algo que foi comprovado por um estudo publicado no British Medical Journal.
Não é uma solução para qualquer um, principalmente para quem tem vizinhos que também estão tentando pegar no sono...

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David Robson  

Da BBC Future