"A alimentação é mais do que a ingestão de nutrientes" - assim começa o primeiro capítulo do Guia Alimentar Para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde em parceira com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) e a USP.
Ainda assim, a escolha de determinadas classes de alimentos pode ter impactos expressivos na redução do apetite. "Alguns alimentos promovem a sensação de saciedade prolongada e, com isso, favorecem o controle do apetite. Geralmente as fibras e os grãos, se utilizados de forma adequada, podem ajudar a moderar o apetite", afirma Denise Boia, nutricionista do Núcleo de Tratamento da Obesidade Mórbida (Nutom) do Hospital Badim, no Rio de Janeiro.
Com o crescimento dos índices de obesidade na população brasileira - entre 2006 e 2016, a doença cresceu 60% no país -, modular o apetite por meio da alimentação se tornou um grande aliado para a perda de peso e uma alternativa ao uso de medicamentos.
Abaixo listamos, com o auxílio de nutricionistas, três classes de alimentos e três comportamentos importantes, que podem ajudar na sensação de saciedade e na perda de peso:
1) Fibras e grãos
Frutas, verduras, legumes, leguminosas e grãos como aveia, linhaça, chia e gergelim são ricos em fibras solúveis e ajudam a modular o apetite."As fibras solúveis, quando em contato com água, aumentam o volume gástrico e oferecem sensação de saciedade", explica a nutricionista Tainá Gaspar, que atua com reeducação alimentar.
Outras diversas possibilidades incluem as folhas (alface, agrião), cereais em geral (arroz integral, aveia, centeio, cevada, milheto ou painço, milho amarelo, quinoa, trigo sarraceno, granola), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sementes (chia, linhaça, girassol) e frutas secas (damascos, tâmaras, uva passa), enumera Boia.
"Esses alimentos, além de fontes de fibra, são ricos em triptofano, que é um aminoácido que participa da síntese de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o sono", explica Boia.
Os alimentos possuem também boas concentrações de magnésio, cromo, selênio e vitaminas do complexo B. "Esses nutrientes participam de reações químicas vitais para o organismo, além de melhorar as defesas do corpo", complementa.
As fibras podem ser ingeridas em todas as grandes refeições, incluindo café da manhã, almoço e jantar, e também em lanches intermediários, promovendo a sensação de saciedade, recomendam as nutricionistas.
2) Proteínas e gorduras (mas as insaturadas)
Tanto as proteínas quanto as gorduras insaturadas retardam o esvaziamento gástrico, ou seja, a saída do alimento para o intestino, promovendo sensação de saciedade por mais tempo após as refeições, explica Gaspar. Entre os alimentos proteicos, estão as leguminosas, como o feijão, a lentilha, a ervilha, o grão de bico e a soja, além de carnes, ovos e laticínios.Já os alimentos ricos em gordura insaturada incluem o abacate, as castanhas e outras sementes oleaginosas, o azeite de oliva e outros óleos vegetais. Esse tipo de gordura, encontrada principalmente nos vegetais, também possui efeito positivo no corpo, auxiliando o organismo a combater o colesterol ruim, o triglicérides e a controlar a pressão arterial, além de ajudar na modulação do apetite.
Se equilibrados corretamente, esses alimentos podem trazer benefícios para a saúde e bem-estar, bem como auxiliar no emagrecimento, aponta Gaspar. "Além disso, quando esses nutrientes chegam ao intestino, há liberação do hormônio colecistocinina, que também possui papel na geração de saciedade."
3) Alimentos de ação termogênica
Em conjunto com alimentos que ajudam a controlar o apetite, é possível adicionar opções que favorecem uma ação termogênica no organismo - ou seja, aumentam a temperatura corporal e, com isso, aceleram o metabolismo basal para a produção de energia. "Com isso as células de gordura são queimadas e transformadas em energia", explica Boia.Em geral os ingredientes com essas características são condimentos, conforme detalha a especialista na lista abaixo:
a) Pimenta vermelha: possui a substância capsaicina, que auxilia o cérebro a acelerar a queima da gordura.
b) Canela: atua como um hipoglicemiante natural e, assim, auxilia na queima das gorduras, nivelando a glicemia.
c) Gengibre: além de acelerar a queima de gorduras, tem atividades anti-inflamatórias, auxiliando nos casos de obesidade. "Essa é uma doença crônica e progressiva, que gera inflamação em diversos tecidos do organismo, inclusive fígado e pâncreas, órgãos alvo de nosso metabolismo", explica Boia.
d) Cúrcuma: funciona como um antioxidante natural.
Alimentação também é comportamento
A prática alimentar não envolve apenas a escolha correta dos ingredientes e, para modular o apetite, é importante se atentar a uma série de questões comportamentais. Comer com regularidade, mastigar bem e comer com atenção também auxiliam na percepção de saciedade, aponta Gaspar. Abaixo listamos três comportamentos essenciais para serem adotados em conjunto com a escolha certa dos alimentos.1) Mastigação correta
"A alimentação correta é 'orquestrada pela ação da mastigação e de hormônios, e a ação dos hormônios depende da alimentação. Uma coisa influencia a outra", explica Boia.
Alimentos ricos em fibras, por exemplo, que são os primeiros da lista recomendada pelas especialistas, exigem uma mastigação exaustiva e permanecem mais tempo no estômago. "Com isso, eles inibem a produção de grelina, que é um hormônio produzido quando o estômago está vazio e gera a sensação de fome."
Além disso, mastigar bem e devagar, além de melhorar a digestão, oferece tempo para que o organismo entenda que estamos ingerindo comida e produza os sinais de saciedade, complementa Gaspar.
2) Evite dietas restritivas
A ideia de que retirar itens importantes do cardápio, como carboidratos, irá contribuir para o emagrecimento geralmente tem efeitos negativos no médio e longo prazo. Arroz, farinha e macarrão podem ser consumidos normalmente - contudo, é importante usar preferencialmente a versão integral desses alimentos, que tem melhor qualidade.
Dietas mirabolantes também têm resultado negativo, uma vez que geram ansiedade e culpa pela impossibilidade de continuá-las por um longo período de tempo. "Dietas difíceis e impossíveis devem ser evitadas, principalmente se estiver obeso. Geralmente, essas propostas geram desânimo e depressão por não atingir os resultados esperados", alerta Boia.
Gaspar alerta que dietas restritivas, tanto em calorias quanto focadas em nutrientes específicos, têm um efeito "extremamente negativo" no comportamento alimentar. "Após certo tempo a vontade e o apetite pelos alimentos que foram restringidos aumenta, podendo gerar episódios de compulsão."
3) Alimente-se regularmente
Alimentar-se de maneira regular, respeitando os sinais de fome e saciedade, também ajuda a modular o apetite. Para evitar "ataques de fome", Boia recomenda ter sempre à mão opções como uvas passas, damascos secos, tâmaras secas, castanhas-do-pará e frutas desidratadas. "Essas opções são ótimas fontes de zinco, principalmente na forma quelada, que auxilia nos processos metabólicos", afirma.
Por outro lado, ignorar os sinais de fome e ficar longos períodos sem se alimentar pode gerar uma fome descontrolada na refeição seguinte, alerta Gaspar. "Isso faz com que o indivíduo coma com muita pressa, não mastigue direito e acabe ingerindo uma quantidade muito maior do que seria necessário para aquele momento."
Outro ponto é que, ao ficar longos períodos sem se alimentar, a escolha imediatista por um alimento pode ficar prejudicada, explica Gaspar. "A qualidade do que comemos dificilmente é levada em conta nessas situações e biologicamente somos levados a preferir alimentos mais calóricos, com maior teor de gordura ou açúcar."
